你发了一封有错别字的邮件，脑子里马上响起一个声音：“果然。你总是这样。正常人才不会犯这种错。”这个声音比谁都了解你，说话比你思考还快，而且几乎从不友善。我们一起来看看它从哪里来，为什么它帮不了你，以及怎样学会换一种方式和自己说话。
如果此刻自我批评正在变成伤害自己或不想活下去的念头。 你并不孤单，这种状态是可以熬过去的。拨打免费匿名的求助热线 – 它全天候运作，不问姓名，不带评判。
内心的批评者听起来是什么样
内心的批评者很少自我介绍。它通常让人觉得只是“对自己实事求是”。你可以从这些迹象认出它：
- 它以偏概全：不是“这份报告我出了错”，而是“我什么都做不好”
- 它爱说“总是”和“从来”：“你总是把事情搞砸”“你永远都做不到”
- 一个错误就抹掉了其他一切，哪怕这一天整体过得还不错
- 它要求完美，从不承认“不错”或“够好了”
- 它把一个尴尬的瞬间一遍遍重放，有时甚至是好几年以后
- 它对你说话的方式，是你绝不会对在乎的人用的
最后一条是最简单的检验。如果朋友跟你讲了同样的错误，你大概不会回答“你没救了”。可对自己说这句话，却显得那么容易、那么熟悉。
这个声音从哪里来
内心的批评者不是坏人，而是一个非常尽职却调校失准的守卫。英国心理学家保罗·吉尔伯特创立了慈悲聚焦疗法，他描述了三种情绪调节系统：威胁系统（发现危险、保护自己）、驱动系统（追求目标）和安抚系统（感到安全，与在乎你的人相连）。据他观察，在羞耻感和自我批评都很强的人身上，第一个系统全速运转，第三个却几乎够不着。
简单说：批评者想通过抢先攻击，保护你免于失败、被拒绝或羞耻。它的声音常常拼凑自大人、老师或同龄人曾经说过的话，或者来自“只有做出成绩才会被爱”这类规则。当年它也许帮你撑了过来。如今它却为每件小事拉响警报。
有一个重要的细节：自我批评感觉像动力，实际效果却很差。善待自己和心理健康之间的联系，是这个领域里最稳定的发现之一：一项涵盖 14 项研究的元分析发现，自我关怀与抑郁、焦虑和压力症状之间存在很强的负相关。这是相关性，并不能证明因果，但它和下文提到的实验结果很吻合。
现在可以试试这些
目标不是逼批评者闭嘴，越禁止它往往越大声。目标是不再把它的每句话都当成事实，并慢慢在它旁边加上另一个声音。
觉察它，给它起个名字
第一步是抓住它开口的那一刻。你可以给它起个名字：“严厉的教导主任”“永远不满意先生”，甚至“老王”都行。当脑子里响起“你又搞砸了”时，试着对自己说：“哦，又是我的批评者。”
听起来有点怪，但这会拉开距离：你不再等同于这个念头，而是开始观察它。想看看它多久出现一次，可以用一两周时间在情绪日记里记下这些时刻：发生了什么，批评者说了什么，你有什么感受。
像对朋友那样跟自己说话
拿同一个情境，想象是一个亲近的人带着它来找你。你会对他说什么？大概是：“这确实不好受，但这只是一个错误，不是判决。我们想想能做点什么。”
现在把这句话说给自己听。你甚至可以像从外面看一样，叫自己的名字：“小林，你难受，是因为这件事对你很重要。”在伊森·克罗斯的一系列实验中，用自己的名字而不是“我”来思考压力情境的人，焦虑更少，表现也更好。这样和自己说话，能带来有益的距离。
做一次自我关怀暂停
这是心理学家克里斯汀·内夫设计的一个简短练习，她研究自我关怀已经二十多年了。它只需要几分钟，由三个部分组成：
- 承认此刻很难。 比如：“我现在很难受”或者“这是一个痛苦的时刻”。
- 记得你并不孤单。 “犯错是每个人生活的一部分。此刻也有很多人有类似的感受。”
- 给自己一点善意。 把手放在胸口或肩膀上，说：“愿我此刻能对自己好一点”，或者任何你会对朋友说的话。
如果这些话听起来很假，这很正常，几乎每个人一开始都会这样。找一些对你来说真诚的说法。练习之前做几轮长呼气的慢呼吸，也能帮你更快进入状态。
这不只是一种“让人舒服的练习”。在一项针对八周 Mindful Self-Compassion（正念自我关怀）课程的随机对照试验中，参与者的自我关怀水平比对照组提升得明显更多，抑郁、焦虑和压力也有所下降。一项汇总了 27 项随机对照试验的元分析发现，这类课程平均能中等程度地减少自我批评以及抑郁和焦虑症状。
把责备变成下一步
批评者总有抱怨，却从来没有计划。试着拿它的一句话，分成两栏重写：
- 批评者说的： “你太不负责任了，又没赶上截止日期。”
- 其中真正有用的： “我没按时完成。今天就发消息说明什么时候能交，下次给自己多留一天余量。”
这样，错误就成了一项任务，而不是对你性格的定论。担心不严厉就会“放任自己”，这可以理解，但朱莉安娜·布雷恩斯和塞雷娜·陈的实验显示了相反的结果：被要求以理解态度看待自己错误的人，比只是被提升了自尊的人更想改正弱点，失败后为重考复习的时间也更长。
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当它不只是自助能解决的
当批评者很响，但你还能和它争辩的时候，这些方法很有效。可有时它的声音几乎成了唯一的声音。如果出现以下情况，值得和专业人士谈一谈：
- 自我批评几乎一直都在，影响到工作、学习或人际交往
- 你回避新的尝试，因为早就知道自己会怎样责骂自己
- 它伴随着冷漠、睡不好、对以前喜欢的事失去兴趣
- 你越来越常觉得自己活该受惩罚，或者觉得没有你大家会更好
- 你已经开始真的惩罚自己：挨饿、剥夺自己、让自己受伤
最后两条已经不是对自己严格的问题，而是需要支持的痛苦。如果出现了伤害自己或不想活下去的念头，不要等待，也不要一个人憋着：求助热线24 小时运作，免费且匿名。
严厉的自我批评是心理工作者熟悉的课题：认知行为疗法和慈悲聚焦疗法都会处理它，后者正是吉尔伯特专门为羞耻感和自我批评很强的人创立的。你可以从一次简单的谈话开始，不需要诊断，也没有任何承诺。
当你想找人聊聊的时候
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内心的批评者当初出现，是为了保护你。它不必在一场战争中落败，你才能变得更自由。只要在它旁边，越来越常响起另一个声音就够了：一个像你对待所爱之人那样，对你说话的声音。
资料来源
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- MacBeth A., Gumley A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Kross E. 等 (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
- Neff K. Exercise 2: Self-Compassion Break. self-compassion.org.
- Neff K. D., Germer C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
- Ferrari M. 等 (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455–1473.
- Breines J. G., Chen S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.