朋友很难受，我不知道该说什么，可以发什么消息？

你可以就这样说：“我不知道该说什么，但我在这儿，我很在乎你。”这比套话更真诚，也更温暖。接下来可以问问对方愿不愿意说说发生了什么，或者你能帮上什么忙，然后让对方按自己的节奏回答。

如果朋友说“我没事”，不想聊，怎么办？

别勉强，也别觉得被冒犯。告诉对方你一直都在，什么时候想聊都可以。过几天可以再问一次：很多人不会在第一次就敞开心扉。有时候，一起待着、散散步或看部电影，比谈论问题更重要。

如果我问起自杀，会不会让情况更糟？

不会。一项研究综述没有发现直接询问自杀念头会加重这些念头。当最难开口的事终于能说出来时，很多人反而会感到轻松一些。平静、直接地问；如果答案是“是”，不要让对方独自面对，并帮助对方联系到专业帮助。

朋友求我不要把他想死的念头告诉任何人，我该怎么办？

不要答应。你可以坦诚地告诉对方，你非常担心他，所以不能替他保守这个秘密。如果可能，和对方一起决定该向谁求助：家人、医生或求助热线。如果危险就在眼前，立即拨打急救电话，并留在对方身边。

怎样建议朋友去看心理咨询师，又不让对方觉得被冒犯？

说你看到的情况，不贴标签：不说“你有病”，而是说“我觉得和懂这方面的人聊聊，也许会让你好受一些”。可以提出帮对方找联系方式，或者陪对方一起去。如果对方拒绝，不要争论，过一段时间再提。你没法强迫对方，但可以提出建议，并一直陪在身边。

我已经被支持朋友这件事耗得很累，有时还会生对方的气，我是个坏人吗？

不是。长期支持身边的人，常常会感到疲惫、烦躁和内疚。这不说明你是个坏朋友，而是说明你也需要支持。让其他人也参与进来，坦诚说出自己还剩多少精力，并和你信任的人聊聊自己的感受。

怎样安慰和支持难受的朋友：该说什么，怎么帮忙

朋友回你一句“没事啊，挺好的”，可你看得出来，并不好。又或者对方终于说出自己有多难受，而你脑子一片空白：说什么才不会让事情更糟？其实，这并不需要完美的措辞。我们来看看什么真正有帮助，哪些话最好别说，以及怎样在帮助别人的同时不把自己耗尽。

如果你担心朋友此刻可能会伤害自己。 不要让对方独自一人，立即拨打紧急电话：中国大陆请拨打 120（急救）或 110（报警），其他地区请拨打当地的紧急电话。各个国家和地区免费匿名的求助热线都整理在同一个页面上，全天候运作。

怎样看出朋友正在难受

散落在黑暗中的柔和玫瑰色光点，有的明亮，有的几乎看不见，像是身边人身上那些容易被忽略的变化

有时候，对方会直接说出来。但更多时候，难受体现在变化上，也就是对方和平时的样子有什么不同：

在群聊里消失，或者回复只有一两个字，而以前总是主动发消息
取消约好的见面，放下以前喜欢的事
说自己很累、睡不好、什么都不想做
变得更暴躁易怒，或者相反，变得更沉默，好像被“关掉”了
喝酒更多了，或者刷手机一直刷到天亮
总拿“什么都糟透了”开玩笑，但玩笑里透着真实的东西
经历了失去、分手或失业之后，表现得好像什么都没发生

难受有很多种样子：失去之后强烈的悲伤，挥之不去的焦虑，或者连续几周什么都提不起兴趣。你不需要做任何诊断。只要注意到对方似乎正在经历一段艰难的时光，就足以开口了。

为什么我们这么怕说错话

两小片由细线连接的玫瑰色星点组成的星座，像是试图用言语去够到另一个人

我们常常沉默，不是因为不在乎，而是因为害怕：会不会多管闲事？会不会说了蠢话，让事情更糟？在芝加哥大学的一项研究中，写下或说出支持话语的人，一贯低估了对方会如何积极地接受这些话。差别似乎在于关注点不同：给予支持的人担心自己的话说得够不够得体，而接受支持的人更在意其中的温暖。作者认为，正是这种怕自己说得笨拙的担心，让人们不敢更多地伸出手。

第二个陷阱，是想尽快把问题解决掉。当身边的人痛苦时，你希望对方马上好起来，于是急着给建议、做比较、劝对方“往好处想”。但并不是所有的支持都有帮助。在一项针对伴侣的研究中，参与者每天记录自己给予和得到的支持，结果发现，只有当支持回应了对方真正的需要时，它才与更少的悲伤和焦虑相关。重要的不是你帮了多少，而是你有没有帮在对方此刻需要的地方。

现在就可以做的事

一朵层层绽放的玫瑰色花朵，像一场让人慢慢敞开心扉的谈话

下面这些做法都不需要专门的训练。它们的目的不是治好你的朋友，而是让对方不必独自扛着这份沉重。

从你注意到的事情说起

选一个你们俩都不赶时间的时候。如果你们平时习惯发消息，那也可以：一条简短的消息，胜过一条始终没发出去的完美消息。

不带评判地说出你看到的：“感觉你最近挺难的。想聊聊吗？”
或者从你自己的感受说起：“好久没你的消息了，我有点担心。你实际上过得怎么样？”
如果对方回答“我没事”，别勉强，但也别消失：“好。想聊的时候，我一直都在。”
过几天可以再问一次。很多人不会在第一次就敞开心扉。

多听，少说

你能给出的最珍贵的东西，是你的关注。这些做法会有帮助：

不打断对方，也不急着填满沉默
问问对方需要什么：“你现在想听建议，还是只想让我听你说？”
说出你听到的感受：“听起来你真的累坏了”“听起来你很害怕”
没听懂就确认一下：“我理解得对吗，你是说……？”
谢谢对方愿意告诉你：说出痛苦的事需要勇气

把套话换成真心话

常见的安慰话几乎都是出于好意。但其中很多听起来像是在说对方的感受是错的，或者是时候别再有这种感受了。可以换成这样说：

不说“别难过”或“振作一点”，而说“你现在真的很难，这完全可以理解”
不说“别人比你更惨”，而说“这并不会让你的痛苦变小”
不说“我完全懂你的感受”，而说“我不知道你有多难受，但我想去理解”
不说“一切都会好的”，而说“我在这儿，我们一起想想能做些什么”
在对方失去重要的人或事之后，不说“一切都是最好的安排”或“时间会治愈一切”，而说“我很难过，我陪着你”
不说“你就是需要好好睡一觉、出去散散心、运动一下”，而说“我能帮你做点什么？”

如果你还是说错了话，也不是什么灾难。可以直接承认：“我好像没说好。我其实是想支持你。”这本身也是一种温暖。

提供具体的帮助

“有事就找我”是一句好话，但对正在难受的人来说，迈出第一步很难。具体的提议更容易接受：

“我明天给你送点吃的过去，好吗？”
“要不要我陪你去趟超市，或者去看医生？”
“周六我们出去走走吧，不说话也没关系”
如果对方自己愿意，帮忙找专业人士或预约

第一次谈话之后，不要消失

沉重的状态很少聊一次就能过去，而支持往往在之后最被需要，那时别人已经不再问起了。不带任何要求的简短消息就很好：“想到你了，不用回复。”记住那些艰难的日子，比如失去亲人的周年。即使对方暂时总是拒绝，也继续邀请：邀请本身就在告诉对方，还有人记得他。

如果你自己也需要找人聊聊，想弄清楚该怎样支持朋友，或者只是想喘口气，可以匿名给倾听者写信。

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怎样支持别人，又不把自己耗尽

柔和的线条卷成螺旋又再次散开，像是投入关怀中、需要补充的精力

支持身边的人是一份工作，会消耗精力。研究共情的学者塔尼娅·辛格和奥尔加·克利梅茨基区分了两种状态。在第一种状态下，别人的痛苦变成了你的痛苦：你像经历自己的痛苦一样经历它，于是想要退开来保护自己。这被称为共情痛苦（因分担他人的痛苦而受苦）；在她们看来，如果长期持续，它很可能会损害健康。第二种状态是慈悲：你对另一个人感到温暖和关切，却不会跟着对方一起沉下去。正是这种状态，让你有力气继续帮助别人。

有助于你留在第二种状态的做法：

你不必是对方唯一的支柱。让其他人也参与进来：共同的朋友、家人、专业人士。如果涉及对方私下告诉你的事，先问问朋友可以告诉谁。
你不是对方的治疗师。你的任务是陪伴，而不是治好对方。你不需要为别人的感受和决定负责。
坦诚说出自己的界限：“我今天真的没力气了，我们明天再打电话好吗？”这比硬撑着回应、在心里积攒怨气要好。
守住基本的生活：睡眠、吃饭、你自己的事情，以及不去想别人问题的时间。
把你自己的担忧讲给信任的人听，或者打给求助热线。英国皇家精神科医学院在它的指南中说得很直接：如果你不照顾好自己，也就没法照顾好别人。

在这种处境中感到内疚、生气和疲惫，是正常的反应，并不说明你是个坏朋友。

如果你担心对方的安全

在黑暗中聚在一起的温暖光点，像不让彼此独自一人的人们

有时候，“难受”已经超出了朋友之间的谈话所能承载的范围。如果出现以下情况，值得建议对方寻求专业帮助：

沉重的状态已经持续了几周，并没有减轻
对方已经应付不了日常的事：学习、工作、吃饭、睡觉
对方喝酒越来越多，或者用其他方式让自己“断电”
失去之后的痛苦没有随时间减轻，反而像是凝固了，影响到正常生活

可以温和地提出：“我觉得和懂这方面的人聊聊，也许会让你好受一些。要不要我们一起找找？”

尤其要留意美国国家心理健康研究所列出的危险信号。也就是当一个人：

说想死、说自己是别人的负担，或者谈到强烈的内疚和羞耻
感到空虚、被困住，或者说活着没有意义
查找结束生命的方法，或者制定计划
道别、送掉对自己重要的东西、突然疏远所有人
无谓地冒险、情绪剧烈波动、喝酒更多

如果这些信号是新出现的，或者变得更强烈，就要尽快行动。下面这些做法参考了美国国家心理健康研究所的五个行动步骤和英国精神科医生的指南：

直接问。 “你是不是在想自杀？”听起来很可怕，但在一项研究综述中，没有任何一项研究发现这样问会加重自杀念头。作者认为，公开地谈论这件事，反而可能减轻这些念头。
平静地倾听，不加评判。 不要和对方的感受争辩，不要让对方羞愧（“这太自私了”），也不要用内疚施压（“想想你爸妈”）。
不要答应保密。 你可以说：“我真的很担心你，没法把这件事憋在心里。我们一起决定告诉谁吧。”
帮助让周围环境更安全。 如果身边有可能被用来伤害自己的东西，试着和对方一起把它拿开、放到够不着的地方。
帮助对方联系到专业帮助。 各国家和地区的号码都在求助热线页面上。很多热线也接听担心他人的来电，比如美国的 988 热线就明确说明了这一点。
如果危险就在眼前，立即拨打急救电话。 如果可以，留在对方身边，直到救援到来。
之后也保持联系。 美国国家心理健康研究所指出，危机之后持续的支持性联系，可能在预防自杀中发挥重要作用。

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