¿Qué le escribo a un amigo que lo está pasando mal si no sé qué decir?

Puedes decirle justo eso: «No sé qué decir, pero estoy aquí y me importas». Es más sincero y más cálido que las frases hechas. Después puedes preguntarle si quiere contarte qué está pasando o cómo puedes ayudar, y dejar que responda a su ritmo.

¿Y si mi amigo dice que está bien y no quiere hablar?

No insistas ni te lo tomes como algo personal. Dile que estás ahí y que la conversación se puede retomar cuando quiera. En unos días puedes volver a preguntar: la gente a menudo no se abre a la primera. A veces importa más pasar tiempo juntos, dar un paseo o ver una película, que hablar de problemas.

¿Empeoraré las cosas si le pregunto por el suicidio?

No. Una revisión de estudios no encontró que preguntar directamente por los pensamientos suicidas los aumente. Muchas personas sienten alivio cuando lo más difícil por fin se puede decir en voz alta. Pregunta con claridad y calma, y si la respuesta es sí, no le dejes solo con eso y ayúdale a conectar con ayuda.

Mi amigo me pidió que no le contara a nadie sus pensamientos de morir. ¿Qué hago?

No lo prometas. Puedes decirle con sinceridad que tienes mucho miedo por él y que por eso no puedes guardarlo en secreto. Si es posible, decide junto con él a quién acudir: a la familia, a un médico o a una línea de ayuda. Si el peligro es inmediato, llama a emergencias y quédate a su lado.

¿Cómo le propongo ir a terapia sin que se ofenda?

Habla de lo que ves, sin etiquetas: no «te pasa algo», sino «creo que hablar con alguien que sabe de esto podría hacértelo más llevadero». Ofrécete a ayudarle a buscar contactos o a acompañarle. Si dice que no, no discutas y vuelve al tema más adelante. No puedes obligarle, pero sí ofrecer y seguir cerca.

Estoy cansado de apoyar a mi amigo y a veces me enfado con él. ¿Soy mala persona?

No. El cansancio, la irritación y la culpa aparecen a menudo en quienes llevan mucho tiempo apoyando a alguien cercano. No es señal de que seas un mal amigo, sino de que tú también necesitas apoyo. Suma a otras personas, di con sinceridad cuánta energía tienes y habla de lo que sientes con alguien de confianza.

Cómo apoyar a un amigo que lo está pasando mal: qué decir y cómo ayudar

Tu amigo te escribe «sí, todo bien», pero ves que no lo está. O por fin te cuenta lo mal que lo está pasando, y te quedas en blanco: ¿qué le dices para no empeorarlo? Para esto no hacen falta palabras perfectas. Veamos qué ayuda de verdad, qué frases conviene evitar y cómo hacerlo sin quemarte tú.

Si temes que tu amigo pueda hacerse daño ahora mismo. No le dejes solo y llama a emergencias: el 112 en España y en la UE, el 911 en México, Argentina y muchos otros países de América. Las líneas de ayuda gratuitas y anónimas de tu país están reunidas en una sola página y atienden las 24 horas.

Cómo saber que un amigo lo está pasando mal

Luces rosadas tenues dispersas en la oscuridad, unas brillantes y otras apenas visibles, como los cambios en alguien cercano que es fácil pasar por alto

A veces la persona lo dice claramente. Pero más a menudo se nota en los cambios, en lo distinta que está respecto a cómo suele ser:

desaparece de los chats o responde con monosílabos, cuando antes escribía primero
cancela planes y deja lo que antes le encantaba
comenta que está cansada, que duerme mal, que no le apetece nada
está más brusca e irritable o, al revés, más callada, como «apagada»
bebe más o se queda con el móvil hasta la madrugada
bromea sobre lo mal que va todo, pero en las bromas se nota algo real
después de una pérdida, una ruptura o un despido actúa como si no hubiera pasado nada

Pasarlo mal puede tener muchas formas: una tristeza intensa tras una pérdida, una ansiedad que no se va o una temporada larga en la que nada alegra. No hace falta diagnosticar nada. Para empezar a hablar basta con notar que parece estar pasando un mal momento.

Por qué da tanto miedo decir algo inadecuado

Dos pequeñas constelaciones de puntos rosados unidos por líneas finas, como un intento de alcanzar a otra persona con palabras

A menudo callamos no por indiferencia, sino por miedo: ¿y si me meto donde no me llaman?, ¿y si digo una tontería y lo empeoro? En un estudio de la Universidad de Chicago, las personas que escribían o decían palabras de apoyo subestimaban sistemáticamente lo bien que se recibirían. Parece que la diferencia está en el foco: quien apoya se preocupa por lo hábiles que suenan sus palabras, mientras que quien recibe el apoyo se fija más en el cariño. Los autores sugieren que justo ese miedo a expresarse con torpeza frena a la gente a la hora de tender la mano.

La segunda trampa es querer arreglarlo rápido. Cuando alguien cercano sufre, quieres que se sienta mejor ya, y te lanzas con consejos, comparaciones y «mira el lado positivo». Pero no todo apoyo ayuda. En un estudio con parejas que anotaban cada día el apoyo que daban y recibían, el apoyo se asociaba con menos tristeza y ansiedad solo cuando respondía a lo que la persona de verdad necesitaba. Lo importante no es cuánto ayudas, sino si aciertas con lo que hace falta ahora.

Qué puedes hacer ahora mismo

Una flor rosada que se abre por capas, como una conversación en la que alguien se va abriendo poco a poco

Ninguno de estos pasos requiere formación. El objetivo no es curar a tu amigo, sino que no se quede solo con lo que está cargando.

Empieza por lo que has notado

Elige un momento en el que ninguno de los dos tenga prisa. Si sueles hablar con él por mensajes, también sirve: un mensaje corto es mejor que uno perfecto que nunca se envía.

Di lo que ves, sin juzgar: «Me parece que últimamente lo estás pasando mal. ¿Quieres contármelo?»
O parte de lo que sientes tú: «Hace tiempo que no sé de ti y me preocupa. ¿Cómo estás de verdad?»
Si te responde «estoy bien», no insistas, pero tampoco desaparezcas: «Vale. Si quieres hablar, aquí estoy».
Puedes volver a preguntar en unos días. La gente a menudo no se abre a la primera.

Escucha más de lo que hablas

Lo más valioso que puedes dar es tu atención. Ayuda:

no interrumpir ni apresurarte a llenar los silencios
preguntar qué necesita: «¿Ahora te apetece un consejo o prefieres que solo te escuche?»
nombrar lo que oyes: «Parece que estás agotado», «Suena a que tienes miedo»
preguntar si no has entendido: «¿Te he entendido bien, que…?»
agradecerle que te lo haya contado: hablar de algo doloroso requiere valor

Cambia las frases hechas por palabras de verdad

Los consuelos de siempre casi siempre se dicen con buena intención. Pero muchos suenan como si los sentimientos de la persona estuvieran mal o como si ya fuera hora de dejar de sentirlos. Qué puedes decir en su lugar:

en vez de «no estés triste» o «anímate» – «ahora mismo lo estás pasando muy mal, y es comprensible»
en vez de «hay gente que está peor» – «eso no hace que tu dolor sea más pequeño»
en vez de «sé exactamente cómo te sientes» – «no sé cómo es para ti, pero quiero entenderlo»
en vez de «todo va a salir bien» – «estoy aquí, pensemos juntos qué se puede hacer»
en vez de «todo pasa por algo» o «el tiempo lo cura todo» tras una pérdida – «lo siento mucho, estoy contigo»
en vez de «solo tienes que dormir, distraerte, hacer deporte» – «¿cómo puedo ayudarte?»

Si aun así dices algo inadecuado, no es una catástrofe. Puedes reconocerlo sin más: «Creo que me he expresado mal. Quería apoyarte». Eso también es cariño.

Ofrece ayuda concreta

«Avísame si necesitas algo» es una frase amable, pero a quien lo está pasando mal le cuesta dar el primer paso. Una propuesta concreta es más fácil de aceptar:

«¿Te llevo algo de comer mañana?»
«¿Quieres que te acompañe a la compra o al médico?»
«¿Y si el sábado damos un paseo, aunque sea sin hablar?»
ayudarle a buscar un profesional o pedir cita, si él mismo lo quiere

No desaparezcas después de la primera conversación

Un estado difícil rara vez se pasa con una sola charla, y el apoyo hace más falta después, cuando los demás ya han dejado de preguntar. Funcionan los mensajes cortos y sin exigencias: «Pienso en ti, no hace falta que contestes». Recuerda las fechas difíciles, como el aniversario de una pérdida. Sigue invitándole aunque de momento diga que no: la invitación en sí le dice que no le has olvidado.

Si tú mismo necesitas hablarlo con alguien, para entender cómo apoyar a tu amigo o simplemente para desahogarte, puedes escribir a un oyente de forma anónima.

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Cómo apoyar sin quemarte

Líneas suaves que se enroscan en espirales y vuelven a separarse, como la energía que se va en cuidar y que necesita recuperarse

Apoyar a alguien cercano es un trabajo, y consume energía. Las investigadoras de la empatía Tania Singer y Olga Klimecki distinguen dos estados. En el primero, el dolor ajeno se vuelve tuyo: lo vives como propio y te dan ganas de alejarte para protegerte. Lo llaman malestar empático (sufrir por compartir el sufrimiento de otro), y si se prolonga, según ellas, lo más probable es que perjudique la salud. En el segundo, la compasión, sientes calidez y preocupación por la otra persona sin hundirte con ella. Eso es lo que te da fuerzas para seguir ayudando.

Qué ayuda a mantenerte en el segundo:

No tienes que ser su único apoyo. Suma a otras personas: amigos en común, familia, profesionales. Si se trata de algo que te contó en confianza, pregúntale a quién se lo puedes contar.
No eres su terapeuta. Tu tarea es estar, no curar. No eres responsable de los sentimientos ni de las decisiones de otra persona.
Sé sincero con tus límites: «Hoy no me quedan fuerzas, ¿hablamos mañana?» es mejor que responder a la fuerza y acumular resentimiento.
Cuida lo básico: el sueño, la comida, tu propia vida y ratos en los que no piensas en los problemas de otro.
Comparte tus preocupaciones con alguien de confianza o con una línea de ayuda. El Real Colegio de Psiquiatras del Reino Unido lo dice claramente en su guía: no podrás cuidar de otros si no te cuidas también a ti.

La culpa, el enfado y el cansancio en esta situación son una reacción normal, no una señal de que seas un mal amigo.

Si temes por su seguridad

Luces cálidas que se mantienen juntas en la oscuridad, como personas que no se dejan solas

A veces «pasarlo mal» es más de lo que pueden sostener las conversaciones entre amigos. Vale la pena proponerle ayuda profesional si:

el malestar dura semanas y no se alivia
ya no consigue con lo cotidiano: los estudios, el trabajo, comer, dormir
bebe cada vez más o busca otras formas de «desconectarse»
el dolor tras una pérdida no se suaviza con el tiempo, sino que parece haberse congelado y le impide vivir

Puedes proponérselo con suavidad: «Creo que te podría ayudar hablar con alguien que sabe de esto. ¿Quieres que lo busquemos juntos?»

Presta especial atención a las señales que el Instituto Nacional de Salud Mental de EE. UU. considera de alarma. Es decir, cuando la persona:

habla de querer morir, de ser una carga o de una gran culpa y vergüenza
se siente vacía o atrapada, o dice que no tiene razones para vivir
busca formas de morir o hace un plan
se despide, regala cosas importantes para ella, se aleja de golpe de todo el mundo
corre riesgos innecesarios, tiene cambios de humor extremos, bebe más

Si estas señales son nuevas o se han intensificado, conviene actuar cuanto antes. Esto es lo que puedes hacer, a partir de los cinco pasos del NIMH y la guía de los psiquiatras británicos:

Pregunta directamente. «¿Estás pensando en suicidarte?» Suena aterrador, pero en una revisión de estudios ninguno encontró que esta pregunta aumente los pensamientos suicidas. Los autores sugieren que hablar abiertamente incluso podría reducirlos.
Escucha con calma y sin juzgar. No discutas sus sentimientos, no le avergüences («eso es egoísta») ni le hagas sentir culpable («piensa en tus padres»).
No prometas guardar el secreto. Puedes decirle: «Tengo mucho miedo por ti y no puedo guardarme esto. Decidamos juntos a quién se lo contamos».
Ayuda a que su entorno sea más seguro. Si tiene a mano algo con lo que podría hacerse daño, intenta, junto con él, ponerlo fuera de su alcance.
Ayúdale a conectar con ayuda. Los números por país están en la página de líneas de ayuda. En muchas líneas también puedes hablar si eres tú quien teme por otra persona: la línea 988 de EE. UU., por ejemplo, lo dice expresamente.
Si el peligro es inmediato, llama a emergencias. Si puedes, quédate con tu amigo hasta que llegue la ayuda.
Sigue en contacto después. Según el NIMH, el contacto de apoyo continuado tras una crisis puede tener un papel importante en la prevención del suicidio.

Cuando quieres a alguien con quien hablar

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